警惕垃圾快乐,你需要知道「行为上瘾」的真相

我不知道你是否有这样的经历:

在假期之前,我会为我的假期阅读准备一本书,但是在假期开始之后,我不禁玩戏剧,玩游戏,刷各种社交软件,每天制作一个“沙发土豆”;

在最后一个假期结束时,要阅读的书籍还没有翻过来,游戏和画笔的成就并不便宜;

看着自己在无意义的逍遥时光上浪费了宝贵的假期,后悔。

这些是我和很多朋友的个人经历。我们经常被“垃圾幸福”偷偷溜走,但我们不知道。虽然我们后悔,但下次我们面临同样的诱惑时,我们不能果断地拒绝它。

即使播放电视剧,游戏和社交软件已经占据了我们的时间很长一段时间,所以我们无法阻止,所以有些人称他们为我们时代的新药。

在心理学领域,越来越多的研究表明,互联网和刷牙会导致“成瘾”,心理学家将这种类型的成瘾归类为“行为成瘾”。

Adam Alte博士,博士普林斯顿大学心理学系和纽约大学斯特恩商学院市场营销学副教授,在他的书《欲罢不能:刷屏时代如何摆脱行为上瘾》中详细介绍了与行为成瘾有关的表现,诱导成瘾的设计原则和逃避现实。行为成瘾。

读完这本书之后,我最大的感受是:行为上瘾,真的不会责怪我们没有足够的力量,正如设计策略师特里斯坦哈里斯所说:“屏幕上成千上万的人都在努力工作。为了摧毁你的自我 - 学科。”

阅读本书也给了我更多关于垃圾的抵制。当我理解那些诱人和令人上瘾的事物背后的工作原理时,我觉得我有一个提醒自己。当诱惑发挥作用时,你可以提醒自己不要勾手!

我建议您可以在《习惯的力量》的同时阅读本书。因为对于成年人来说,摆脱行为成瘾的最好方法就是改变习惯。

01,成瘾,远比我们想象的更常见

2014年1月,由越南独立游戏开发商Dong Nguyen开发的游戏Flappy Bird在一夜之间在苹果在线商店爆炸。在此之前,该游戏已经在应用下载列表上持续了8个月。

然而,随着它的爆炸,越来越多的负面声音开始出现:

“它毁了我的生命,它的副作用比可卡因冰还大。”

“我必须说出来,不要下载'飞扬的鸟'.其他人警告我,但我不听.我不睡觉,我不吃。我失去了我的朋友。”

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根据上面Flappy Bird玩家的反馈,他们沉迷于游戏。

游戏成瘾是我们最熟悉的行为成瘾。但行为成瘾的范围不止于此。赌博,冲浪,购物,性和其他行为都令人上瘾。即使我们通常认为是积极的行为,例如体育,工作等,也可能导致成瘾。

那么,你如何区分“上瘾”和“不上瘾”?

有一种区分成瘾的迹象:这种行为是否会造成严重的伤害和破坏性后果?

行为成瘾只有在此刻行为的回报最终被其毁灭性后果所抵消时才会成瘾。

这不是运动和适度运动的成瘾。但是,如果一个人不关心物理现实,他将无法每天跑10公里。即使已经发生压力损害,它也会变成“成瘾”。

神经科学家发现游戏成瘾者在完成一轮《魔兽世界》之后在大脑中有一种模式,这与海洛因注射后吸毒成瘾者的大脑模式几乎完全相同。 “药物和成瘾行为激活了同一个大脑奖励中心。”

件:环境影响和心理困扰

在过去,我们经常认为上瘾的人自然是上瘾的;或者,与正常人相比,吸毒成瘾者身体虚弱,道德败坏。

但事实是,如果遇到令人上瘾的环境,任何人都会上瘾。

虽然环境不是影响你成瘾的唯一因素,但它起着比你想象的更重要的作用。在错误的环境中,即使是最顽强的人也会变弱。

我们所处的数字时代比任何时代都更容易上瘾:

朋友圈等着我们刷,颤音等着我们刷,微博有无尽的消息等着我们去看看和验证,各种游戏触手可及,等待我们上手,视频网站已无止境剧集,可能一辈子都看不到.

如果你不小心,我们可以把手机拿一个晚上。当反应到来时,它已经过了12点。网络上的诱饵占用了我们的时间。

除了环境对人的影响之外,行为成瘾还有一个前提:成瘾者经常会经历内心的痛苦并使用某种行为作为缓解疼痛的良药。

许多父母担心孩子上瘾的游戏。他们寻找医生,专家,并治愈他们孩子的“网络成瘾”。

孩子们可能只是无法在现实中找到乐趣和关怀,而且他们沉迷于看起来更酷,更生动,更具互动性的在线世界。

因此,许多人沉迷于游戏,刷牙或购物,因为孤独,无聊,抑郁和缺乏存在。 “成瘾”实际上是他们寻求安慰。

03,上瘾,它是如何设计的

当乔布斯还活着时,他在《纽约时报》告诉记者,他的孩子从未使用过iPad,他们会限制孩子在家中使用的技术。

同样,Blogger,Twitter和Medium的创始人之一Evan Williams为两个年幼的儿子买了数百本书,但没有买iPad。

美国着名科技杂志《连线》的前编辑克里斯安德森和《长尾理论》作者为家中的每台设备设定了严格的时间限制,他的五个孩子从未被允许在卧室使用屏幕。

游戏设计师回避《魔兽世界》,生产高科技产品的人不会让他们的孩子接近电子设备,他们似乎遵循毒品交易的头号规则:他们一定不能上瘾。

他们为孩子制定这样规定的原因是因为他们知道屏幕上的内容是为了遵循使用户粘性的概念而设计的,产品的粘性很容易变成“上瘾”。

那么,成瘾内容背后的设计原则是什么?

该书总结了六个原则,即:

一,设定有吸引力的目标;比如各种排行榜:每日步行,每周体育排行榜,比赛得分等;

第二,给你不可抗拒的积极反馈;社交软件的赞美功能,在游戏中摧毁对手时的声音和图片效果等,可以给用户带来积极的反馈;

第三,它在开始时为您提供了轻松的进步;市场上流行的游戏设计易于使用,允许用户在开始时通过数字,轻松取得进步,创造成就感和愉悦感;

第四,给你升级的挑战;虽然每个人都喜欢轻松进步,但如果活动没有挑战性,我们会非常疲惫,所以优秀的游戏设计师往往非常擅长平衡游戏挑战。游戏的难度,游戏的难度总是比玩家的能力高一点;

第五,造成未完成的紧张局势;心理学研究发现,未完成的经历比完成经验更多地占据了我们的思想。这一发现被称为“Tegnik效应”。

未完成的紧张,是追求戏剧的最深刻体验。为什么我们最近很容易看到电视节目?因为电视剧的结构设计为在每一集的结尾留下悬念,观众将遵循这个悬念并且会在不知不觉中看到下一集。

第六,包含引人入胜的社交互动。比如,团队,PK,公会.在线世界中的一系列社交互动不仅满足了我们寻求他人认同的需要,也满足了在现实世界中的归属感。

04,如何摆脱行为成瘾

许多人可能有这样的经历:知道沉迷于游戏和刷戏剧将使他们无法制定预定的计划。他们非常焦虑,想要摆脱坏习惯,但多次尝试并强迫自己不玩游戏而不看戏。最后,我仍然无法阻止诱惑,充满自责,觉得自己不够强壮。

事实上,使用意志力并不是摆脱成瘾的好方法,因为几乎没有人能够在诱人的环境中克制自己的诱惑。

此外,我们越是想要限制我们没有想到的事情,我们就越有可能出现在我们的脑海中。心理学中有一个着名的“白熊实验”来说明这种现象。

如果你现在想尽量不去想“白熊”,你能做到吗?

很有可能在你听到“白熊”的概念后,你的形象总会出现在你的脑海中,你越是想要自己想要它,就越容易想到它。有时,你越是克制自己做一件事,就越容易想到并想做。

一个诱人的环境将禁用意志力;而且,你想要的越克制。这两点是诉诸意志力来解决成瘾问题的缺陷。

那么,有没有什么好方法可以戒掉“成瘾”?

分享两种更可行的方法:

第一种方法创造了一个不那么令人上瘾的环境,远离诱惑。

正如我之前所说,人们上瘾并受到环境的极大影响。因此,如果你想戒掉“成瘾”,最好改变环境,让容易引起成瘾的事情从你眼中消失。

环境转型可以从两个方面入手:

一方面,寻求周围人的帮助,让家人和朋友成为我们帮助上瘾的人;

另一方面,利用空间的力量,与物理空间中的上瘾事物保持距离,例如在工作期间关闭网络,远离电视,隐藏移动电话,在移动之前不要看手机睡觉,把手机放在起居室里。

第二种方法是用新习惯取代旧习惯。

回想一下前一篇文章中提到的白熊实验。你知道在不想要白熊的情况下你能做到这一点吗?

答案是,试着想想绿熊当你专注于绿熊时,你再也不会想到白熊,这就是分心的作用。

用一种新的良好习惯取代旧的坏习惯就像分散上瘾者对“成瘾”的注意力一样。

正如我在上一篇文章中所说,所有行为成瘾背后都存在一定程度的心理痛苦。人们沉迷于某些行为以满足某些心理需求。但不幸的是,成瘾者经常选择有害的方式来满足他们的心理需求。

用新习惯取代旧习惯实际上是找到其他方法来满足成瘾者的心理需求而不会受到伤害。

例如,有些人喜欢玩游戏,因为TA认为与游戏中的玩家互动可以减轻他们的孤独感。

那么,可以建立什么样的新习惯来消除TA对游戏的依赖?

答案是在现实生活中安排动态的社交活动,并在必要时转变为可以达成有意义关系的新工作。

写在最后

读完这本书之后,我有一种感觉:在很多情况下,行为成瘾的本质就是摆脱痛苦。

行为上瘾的人心中有一个小人物。他总是对TA说:这太不舒服了,做些让自己开心的事。

但不幸的是,使他们上瘾的行为只能提供“外部安全”,而且不能带来真正的和平与满足。而且,它依赖外部安全的时间越长,就越有能力利用我们的内部资源来管理恐惧。它会变得越严重。

希望行为上瘾的朋友能够尽快理解这个真相,摆脱“垃圾幸福”。

一碗甜豆花:乌达华克双单身汉,网易蜗牛阅读读者,今日标题青云计划获奖者;每月阅读7-8本书,写7-8篇深刻的书评;专注于文学,心理学书籍的解读。通常在周末更新。