美国心脏协会:有氧运动联合力量训练能降压

根据世界卫生组织的全球疾病负担研究,高血压已成为全球死亡率的第二大风险因素。运动和健康饮食是预防高血压的重要途径。其中,运动不仅有助于控制高血压,还有助于控制体重,增强心脏功能和缓解精神压力。健康的体重,强壮的心脏和心理健康有利于血压。那么高血压患者怎么运动呢?美国心脏协会为如何锻炼提供了指导。

运动频率:每日有氧运动+每周2次力量训练

根据美国心脏协会的说法,应每天进行有氧运动以控制高血压,并且应每周进行两次力量训练(肌肉修复的非连续日)。有效的有氧运动更容易开始步行,骑自行车和游泳。力量训练可以选择引体向上,弹性阻力带,俯卧撑等。

在有氧运动中,人体吸入的氧气等于需求并达到生理平衡。这种运动,氧气可以充分燃烧(即氧化)人体的糖分,还可以消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。如果之前没有运动习惯,一步一步是最好的解决方案。开始少量运动,每周两次,然后慢慢增加到一天三到四次。

美国心脏协会建议这些活动定期特别有用:快速步行,徒步旅行或爬楼梯;慢跑,跑步,骑自行车,划船或游泳;适当水平的健身课程;团体运动,舞蹈课或健身游戏。

运动强度:从中等强度开始,最大目标心率为220岁

美国心脏协会建议以中等强度开始运动,对于有氧运动,这意味着达到最大目标心率的60%至70%(或220减去年龄)。有证据表明,运动强度越大,血压越低,但目前的风险仍不明确。

同时,有必要“运动前热身,运动后冷却”,这有助于心脏逐渐从休息状态转变为活跃状态,然后转身,这也可以减少受伤的风险或痛苦。热身至少应持续10分钟。如果您年龄较大或长时间不运动,预热时间应该更长。

此外,为身体冷却留出时间尤为重要。如果停止运动过快,会导致血压急剧下降,从而导致肌肉痉挛。此外,为您的日常活动添加一些轻松的瑜伽姿势将增加您的灵活性。

运动时间:每天30~60分钟的有氧运动

美国心脏协会指出,每天至少进行30分钟的有氧运动,如果可能的话,增加到60分钟。力量训练应针对所有主要肌肉群,并使用一个重量,允许您完成两到三组10至12次重复。

对于老年人,您第一次参加运动时不应超过20分钟以避免肌肉损伤;如果你的时间有限,你可以选择间歇性运动,每次至少10分钟,每天累计30至60分钟。

当然,高血压患者必须与他们的医生一起制定锻炼计划和理想的目标心率。如果您正在服用高血压药物,请确保它不会影响您的运动能力。

根据世界卫生组织的全球疾病负担研究,高血压已成为全球死亡率的第二大风险因素。运动和健康饮食是预防高血压的重要途径。其中,运动不仅有助于控制高血压,还有助于控制体重,增强心脏功能和缓解精神压力。健康的体重,强壮的心脏和心理健康有利于血压。那么高血压患者怎么运动呢?美国心脏协会为如何锻炼提供了指导。

运动频率:每日有氧运动+每周2次力量训练

根据美国心脏协会的说法,应每天进行有氧运动以控制高血压,并且应每周进行两次力量训练(肌肉修复的非连续日)。有效的有氧运动更容易开始步行,骑自行车和游泳。力量训练可以选择引体向上,弹性阻力带,俯卧撑等。

在有氧运动中,人体吸入的氧气等于需求并达到生理平衡。这种运动,氧气可以充分燃烧(即氧化)人体的糖分,还可以消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。如果之前没有运动习惯,一步一步是最好的解决方案。开始少量运动,每周两次,然后慢慢增加到一天三到四次。

美国心脏协会建议这些活动定期特别有用:快速步行,徒步旅行或爬楼梯;慢跑,跑步,骑自行车,划船或游泳;适当水平的健身课程;团体运动,舞蹈课或健身游戏。

运动强度:从中等强度开始,最大目标心率为220岁

美国心脏协会建议以中等强度开始运动,对于有氧运动,这意味着达到最大目标心率的60%至70%(或220减去年龄)。有证据表明,运动强度越大,血压越低,但目前的风险仍不明确。

同时,有必要“运动前热身,运动后冷却”,这有助于心脏逐渐从休息状态转变为活跃状态,然后转身,这也可以减少受伤的风险或痛苦。热身至少应持续10分钟。如果您年龄较大或长时间不运动,预热时间应该更长。

此外,为身体冷却留出时间尤为重要。如果停止运动过快,会导致血压急剧下降,从而导致肌肉痉挛。此外,为您的日常活动添加一些轻松的瑜伽姿势将增加您的灵活性。

运动时间:每天30~60分钟的有氧运动

美国心脏协会指出,每天至少进行30分钟的有氧运动,如果可能的话,增加到60分钟。力量训练应针对所有主要肌肉群,并使用一个重量,允许您完成两到三组10至12次重复。

对于老年人,您第一次参加运动时不应超过20分钟以避免肌肉损伤;如果你的时间有限,你可以选择间歇性运动,每次至少10分钟,每天累计30至60分钟。

当然,高血压患者必须与他们的医生一起制定锻炼计划和理想的目标心率。如果您正在服用高血压药物,请确保它不会影响您的运动能力。